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Nutrição e alimentação VEG sem mimimi

Bom dia, boa tarde, boa noite! O tema nutrição e alimentação vegana e vegetariana é amplamente discutido (e divergente), variando entre opiniões fundamentadas em ciência e outras na indústria. Justamente diante dessa discrepância, hoje conto com a ajuda da Bruna Endl Bilibio, uma das nutricionistas do Nutrição Sem Mimimi, para desmistificar muitas das questões relacionadas à alimentação VEG e seu valor nutricioinal.

É claro que o veganismo supera as questões nutricionais, visto tratar-se de uma ideologia, no entanto, acho muito importante conhecer, também, dessas questões, inclusive para que as práticas veganas, no que concerne à alimentação, sejam sustentáveis.

Escolhas para além do ser VEG

Pense que você é um escultor e irá trabalhar com argila. Todo toque, cobertura, detalhe é o que irá definir sua obra final. Mesmo inconscientemente, você passará grande parte do tempo cuidando desses detalhes para dar qualidade à sua obra, sendo que, cada minúsculo item será parte de sua escultura; você poderá incrementá-la com as melhores matérias primas, assim como as que não são tão boas assim.

Do mesmo modo que a construção de uma escultura, nossas escolhas alimentares determinam nosso estilo de vida e o tipo de longevidade que teremos. Essa afirmação vale pra todas as alimentações, inclusive VEGs (vegetariana e vegena).

Eu poderia citar aqui uma imensidão de estudos que comprovam as vantagens de uma alimentação VEG, benefícios na saúde cardiovascular e cerebral, manutenção do peso, diminuição/e ou controle de fatores de risco para Doenças Crônicas Não Transmissíveis – DCNT (hiperglicemia, resistência insulina, dislipidemias – hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, LDL aumentado HDL diminuído, sobrepeso, obesidade, excesso de circunferência abdominal, etc.) mas essa não será exatamente a pauta desse texto.

É evidente que uma alimentação tendo como base alimentos in natura e minimamente processados somente agrega na saúde das pessoas, ainda mais quando esses alimentos são de fontes sustentáveis. A alimentação VEG tem atraindo um número cada vez maior de seguidores desse padrão alimentar, por questões de respeito ao meio ambiente, benefícios à saúde e filosóficas.

Esse padrão alimentar, entretanto, como é pouco compreendido pela sociedade no geral, e é cheio de mitos e falácias. Meu objetivo aqui, além de dizer que precisamos muito respeitar as escolhas alimentares de cada um – assim como incentivar uma alimentação saudável dentro dessa escolha- é de modo breve, explicar algumas coisas para você que escolheu seguir essa corrente, assim como quem não a segue, a fim de ter argumentos para desmistificar esse tantos e inúmeros mitos envoltos à mesma.

Todos nossos nutrientes provém do que encontramos na terra. Sem exceção. Assim como Carl Segan dizia que “somos feitos de poeira intraestelar” isso pode ser atrelado à nossa composição bioquímica e composição alimentar (ao menos deveria).

Vegetais, legumes, verduras, que aqui chamarei carinhosamente de GREEN, são fontes de proteínas, carboidratos, lipídios, fotoquímicos e outros micronutrientes, minerais e vitaminas.

Esses nutrientes são parte de sua estrutura e metabolismo celular  Assim com o tio Segan falava das estrelas… bom, somos constituídos de nutrientes intra espécies, ou seja,
uma alimentação somente com GREENs pode sim suprimir nossa necessidades
nutricionais.

É claro que, mesmo compartilhando de estruturas bioquímicas semelhantes, o teor de cada nutriente nos VEGs e nos alimentos de origem animal é diferente. Por isso, a primeira dica para uma alimentação saudável é diversidade – e isso vale para qualquer pessoa.

Para uma alimentação diversificada, é preciso saber dar prioridade para o que é
realmente necessário e saudável, além de conhecer os grupos alimentares dos quais se pode consumir.

Grupos alimentares

Os grupos alimentares podem ser divididos em: CEREAIS (arroz, milho, aveia, trigo,
centeio…), LEGUMINOSAS (soja, lentilha feijões, grão-de-bico.. ) OLEAGINOSAS
(amendoim, nozes, castanhas, girassol, gergelim, linhaça etc). AMILÁCEOS
(mandioca, batatas, inhame etc), LEGUMES (pimentão, chuchu, abobora, cogumelos
etc.), VERDURAS – (alface, agrião, rúcula, couve, brócolis) FRUTAS, (maçã, banana,
laranja, bergamota, uva, melancia etc.) e ÓLEOS ( azeite de oliva, óleo de soja,
girassol, etc.).

O que torna uma alimentação rica em vitaminas e minerais é a combinação desses grupos em uma quantidade adequada. Devemos ter um cuidado especial para equilibrar essas fontes de nutrientes. Friso aqui, que toda alimentação deve incluir alimentos que contenham uma boa quantidade e qualidade de proteínas e gorduras, ferro, cálcio e cobalamina (vitamina B12) assim como vitamina D, já que com uma alimentação bem planejada todas as necessidades nutricionais podem ser supridas.

Algo que acontece bastante é que muitos, ao aderirem uma alimentação VEG, tornam a base de sua alimentação carboidratos refinados (como açúcares, pães e massas), processados (alimentos em calda, geleias, conservas), ultraprocessados (produtos alimentares oriundos da indústria, salgadinhos, bolachas/biscoitos recheados, sucos de pacotinho, temperos industrializados) e também fast foods, cheias de gorduras não saudáveis além de excesso de sódio, acidulantes, etc. Assim, não sobre espaço para os alimentos que devem realmente ser a base de uma alimentação saudável (alimentos in natura e minimamente processados).

Nesse ponto, eu até questiono: pense que não é somente a produção de animais e uso destes para o consumo que maltrata o meio ambiente. Já pensou o quanto se usa de
combustíveis fosseis para um industrializado chegar a prateleira de seu mercado? E
o seu custo barateado é por qual motivo?

Sobre proteínas

TODO aminoácido essencial ( que são os amigos que formam as proteínas) estão presentes no reino vegetal, em ótima quantia! Para que se tenha uma boa biodisponibilidade e consumi-los no montante necessário, é preciso comer,
diariamente, cereais e leguminosas, que são os grupos de principal oferta desses nutrientes em uma alimentação VEG.

É necessário ressaltar que o nosso corpo não estoca proteínas, por isso do consumo adequado diariamente! (turn over proteico estrutural é uma coisa, lembre-se que as proteínas são utilizadas como fontes energéticas quando suas outras funções já foram realizadas).

As recomendações nutricionais sugerem que, em média, a ingestão de um ser adulto saudável, sem patologias ou necessidades aumentadas (atletas, por exemplo) deve ser em torno de 0, 75 – 1,0 g/ptn por kg de peso, ou seja… se eu peso 65 kg, devo consumir diariamente 65 g de proteína, em média.

Não é uma quantidade absurda para ninguém, inclusive para os adeptos a uma alimentação VEG.

Sobre ferro

O ferro é um dos nutrientes com maior índice de deficiência em muitos povos. O que eu preciso saber sobre ferro? Que ele não existe somente em carnes!

Há duas formas de ferro encontradas: o ferro heme e ferro não heme. O que difere é
que o ferro não heme é de fácil absorção intestinal, sendo que, por questões estruturais, o ferro não-heme possui uma biodisponibilidade menor, mas isso não o torna MENOS
IMPORTANTE que o outro.

O ferro não heme possui uma biodisponibilidade aumentada e melhorada quando combinado com o consumo de vitamina C na mesma refeição. A vitamina C (ácido
ascórbico) é aquela que podemos encontrar em frutas cítricas. Devo salientar
aqui que as deficiências de ferro quando diagnosticas não devem ser tratas com desdém,
a maioria requer acompanhamento médico e nutricional.

Existem alguns fatores que dificultam a biodisponibilidade do ferro, como o consumo de lacticínios, cafeína e ácido fítico. Deixo aqui minha fiel escudeira dica: Arroz integral (cereal) + feijão (leguminosa) + (fonte de vimaina C) suco de laranja ou limão (suco de verdade!) é a combinação mais top pra biodisponibilidade desse nutriente (assim como da proteína).

Sobre cálcio

Não é porque você não consome leite que não vai ter cálcio na sua alimentação! O cálcio está presente em vegetais verdes escuros. Mas preste atenção:  o excesso de sódio em uma dieta aumenta a excreção renal de cálcio.

Então de nada adianta consumir um monte de cálcio se o seu consumo de sódio for muito elevado (e isso inclui o sódio dos ultraprocessados).

Um bom metabolismo de cálcio é dependente da vitamina D, e para a vitamina D estar disponível, ela passa por etapas, sendo que uma delas, é na pele…  precisa do solzinho nosso de cada dia para ocorrer. Ou seja, é essencial se expor ao sol, de modo
consciente (sol da manhã e fim de tarde), por 5 minutos por dia, ou 15 min 3 vezes na
semana. Importante dizer que os fitatos e oxalatos dificultam a biodisponibilidade desse nutriente.

Sobre w-3

O w-3 e w-6 são gorduras que não são produzidas pelo nosso organismo. Ambos desempenham funções que auxiliam a saúde, todavia, não é necessário comer
carne de peixe para se obter w-3.

Linhaça semente e óleo, olés de canola e soja (prensados a frio e não refinados), nozes e abate são ótimas fontes!

Sobre vitamina B12 (cobalamina)

Essa senhora é uma vitamina que normalmente se encontra deficiente na população VEG. Cerca de 40% da população VEG da América Latina apresenta deficiência dessa vitamina (principalmente na forma de anemia perniciosa ou megaloblástica).

A B12 é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o sistema nervoso, muscular e sanguíneo, assim como para o metabolismo celular. Por isso que é necessário se preocupar com ela.

A esse respeito, não é que não existam fontes vegetais que possam fornecer B12. O que acontece é que, ao contrário das outras vitaminas, ela somente é encontrada
em quantidades mais abundantes e biodisponiveis em alimentos de origem animal.

Sendo assim, os VEGs estritos possuem mais chances de apresentar essa deficiência. Para além de carne, ovos e laticínios, somente iremos encontrar fontes como alimentos
enriquecidos com essa vitamina ou suplementos da mesma. Algas e alimentos fermentados são análogas da B12, não sendo fontes confiáveis e realmente eficazes.

Todo mundo precisa suplementar? Não necessariamente. Normalmente criança,
gestantes, veg estritos e ovolacatos que não consomem muitas fontes devem ter um
cuidado especial. Para fazer essa suplementação, procure auxílio de um nutricionista ou médico nutrologo.

Atenção: A deficiência pode levar ao coma, depressão, distúrbios do sono e
dores articulares.

Para concluir, saliento que qualquer VEG deve entender que o Cálcio e Ferro competem pelo mesmo sítio absortivo, isso não significa que não se pode misturar alimentos fontes na mesma refeição, mas é necessário priorizar a oferta.

Priorize, por exemplo, o café da manhã e lanches como a fonte de principal de cálcio e o
almoço e o jantar como fonte de ferro.

Antes de consumir qualquer cereal ou leguminosas, deixe molho na água durante 12
horas, despreze essa água e assim prepare. Ou, cozinhe em panela de pressão por 30 minutos, despreze a água e cozinhe novamente para que os fatores antinutricionais (os moços que dificultam a biodisponibilidade, fitatos, oxalatos, etc) sejam eliminados das preparações.

Eu iniciei esse texto falando de escolhas. Pois bem: Escolha ser um VEG, mas escolha
ser saudável também! Detalhes no dia a dia moldam isso. Faça com que a escultura de
seu corpo e metabolismo não sofra as consequências de nenhum tipo de descuido.

O consumo em excesso de carboidratos refinados (açúcares e farinha branca),
gordura trans (hidrogenadas presentes em ultraprocessados) e sódio (presente no sal de
mesa e alimentos processados e ultraprocessados) é o que de fato está adoecendo toda a
população, independente da escolha de consumir fontes animais ou não.

Faça acompanhamento nutricional e médico, não deixe para depois, cultive isso entre suas amizades: respeite, além de sua linda escolha alimentar, sua saúde também!
Priorize alimentos in natura e minamente processados!

Lave e descasque mais, desembrulhe mesmo!
Descubra que é capaz de cozinhar!
Dê valor para o regional! Não precisa ser do mediterrâneo para ser saúdavel!
Dê valor as feirinhas de sua cidade, ao produtores locais!
Se descubra o único responsável pela sua saúde… e suas escolhas!
Ame o que você faz e faça com amor!
A alimentação é complexa mas não é motivo para entrar na onda de terrorismo
nutricional! Zele por aquilo que acredita ao fazer suas escolhas alimentares diárias
também!

Sugestões de leitura: O Dilema do Onívoro e Em Defesa da Comida, de Michael Pollan.
Publicações e páginas da Sociedade Vegetariana Brasileira – SVB:
https://www.svb.org.br/.
Para profissionais da área: Linha Orientação para Alimentação Vegetariana Saudável:
https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wpcontent/
Documentários, vídeos, filmes: Muito Além do Peso, A Carne é Fraca?, Fed Up,
Cooked, Food Inc.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BAENAL, R. C. Dieta vegetariana: riscos e benefícios. http://files.bvs.br/upload/S/1413-
9979/2015/v20n2/a4714.pdf

GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS. Sociedade
Vegetariana Brasileira. https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf

BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira.
http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasil
eira.pdf
Bruna L. Endl Bilibio, Nutrição Sem Mimimi.

Obrigada pela leitura, esperamos ter ajudado <3

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